Gesundheit
Unsere Tips für besseren Schlaf
- Schlafen Sie in einem kühlen (ca. 16° C, nicht kälter), gut gelüfteten Raum. Bei trockener Luft ist ein Luftbefeuchter hilfreich. Halten Sie grelles Licht und störende Geräusche von Ihrem Schlafzimmer fern.
- Halten Sie einen regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus ein, auch am Wochenende. Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen, vermeiden Sie insbesondere abends Stress und Zeitdruck.
- Schlafen Sie nicht länger als nötig, um danach ausgeruht zu sein. Vermeiden Sie Tagesschlaf. Ein „Nickerchen“ am Nachmittag sollte nicht über eine halbe Stunde dauern und wenn, dann regelmäßig erfolgen, d.h. jeden Tag zur gleichen Zeit.
- Gehen Sie nur zum Schlafen ins Bett. Es ist kein Ort für Arbeit, Abendessen oder zum Fernsehen. Schlafen Sie umgekehrt nicht vor dem Fernseher.
- Liegen Sie nicht zu lange wach im Bett. Verkürzen Sie Ihre Bettzeit insgesamt oder richten Sie sich einen „Grübelsessel“ ein, wenn Sie Ihre Probleme nicht loslassen können. Stehen sie auf, denken Sie in diesem Sessel nach, schreiben Ihre Gedanken mit bereitliegendem Schreibzeug auf und gehen danach wieder ins Bett. Oder sie stehen bei quälender Schlaflosigkeit auf und tun etwas Beruhigendes, z.B. im Dunklen entspannende Musik hören.
- Vermeiden Sie chronischen Schlafmittelgebrauch (nach Möglichkeit nie länger als 2 bis 4 Wochen). Empfehlenswerte Schlafmittel sind Baldrian- und Hopfenextrakte sowie in schweren Fällen ein rezeptpflichtiges Medikamente.
- Nehmen Sie die letzte Mahlzeit 3-4 Std. vor dem Zubettgehen ein, doch gehen Sie nicht hungrig zu Bett. Ein Glas warme Milch oder warmer Tee, ein Abendspaziergang oder ein warmes Bad am Abend (=Schlafritual) können wie ein Schlafmittel wirken.
- Trainieren Sie Ihren Körper täglich 20 bis 30 Minuten, am besten vormittags. Aber keine anstrengende sportliche oder geistige Betätigung vor dem Schlafen.
- Trinken Sie nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke (schwarzer Tee, Kaffee, Cola) mehr. Trinken Sie am Abend wenig bis keinen Alkohol. Meiden Sie auch Nikotin.
- Bei Übergewicht zusätzlich: Gewichtsreduktion normalisiert auch den Schlaf, versuchen Sie unbedingt abzunehmen: Das geht dauerhaft nur über Bewegung und eine Einschränkung der Kalorienzufuhr. Jedes einzelne Kilogramm weniger hilft!
- Bei obstruktivem Schlaf-Apnoe-Syndrom zusätzlich: Nehmen Sie keine muskelentspannenden Medikamente oder Beruhigungsmittel ein. Schlafen Sie möglichst nicht in einer Höhe über 1000 m (gilt nur ohne CPAP Gerät)